• Luego de las fiestas de fin de año son muchas las personas que se proponen hacer ejercicio

La mejor manera de volver a hacer ejercicio después de las fiestas

 

Llegó enero y con el nuevo año también llegó el momento de cumplir con las promesas que fueron surgiendo después de cada comida o noche de fiesta durante la época navideña. Pero tratar de perder los kilos de más y recuperar la forma física no debe ser cuestión de levantarse este fin de semana y salir a correr desaforadamente.

Luego de las fiestas de fin de año, muchas personas quieren volver a hacer ejercicio, atrévase usted también!

Los expertos en preparación física advierten que volver a hacer ejercicio después de semanas de exceso de comida y bebidas alcohólicas debe ser de una manera paulatina, además de que se deben establecer objetivos realistas a largo y corto plazo para mantener la motivación.

Es el caso del exatleta olímpico británico y consultor en la ciencia del deporte Greg Whyte, quien compartió con la BBC algunos consejos para poder cumplir con los propósitos de Año Nuevo.

"Lo primero es visualizar lo que se quiere hacer, cuál es el reto que quieres alcanzar. Escríbelo en un papel y busca información de cómo lograrlo", explicó.

"Es bueno tratar de compararte, saber lo que otras personas hicieron y cómo lo hicieron. Hay mucha información en internet. Hay muchas aplicaciones que también te pueden ayudar, que sirven para cruzar esa primera barrera de lo qué es y no es posible", recomienda Whyte.

Lavado y desintoxicación

Uno de los primeros consejos es reacondicionar el organismo para que sea capaz de aguantar el esfuerzo al que será sometido.

Antes de cualquier actividad física es crucial preparar al cuerpo bebiendo agua y consumiendo alimentos adecuados para "desintoxicar" el organismo.

Beber agua es fundamental para "lavar" el cuerpo de las toxinas acumuladas y eliminar los efectos deshidratantes del alcohol.

Los alimentos livianos favorecen la digestión, por lo que es necesario el consumo de frutas y verduras para una "desintoxicación" apropiada con minerales, vitaminas y aminoácidos.

Para Whyte es tan importante establecer el objetivo de lo que se quiere alcanzar como pequeñas metas a corto plazo.

Es recomendable hacer sesiones de ejercicio o estiramientos leves e ir aumentando la intensidad paulatinamente.

"Es fácil estar motivado al inicio porque estás emocionado con la novedad de lo que estás haciendo y se logran avances muy rápido, pero después de eso los beneficios comienzan a disminuir o son más difíciles de conseguirlos pese a que le pones más esfuerzo".

"Cada vez que logras superar uno de estos retos debes celebrarlo, lo que te irá dando más confianza".

Poco a poco

Lo primero que se debe evitar es realizar una actividad física de mucha intensidad recién comienza el año.

Es fundamental una buena noche de sueño ya que el organismo necesita tiempo para recuperarse de las jornadas de comidas y trasnochadas que se fueron repitiendo durante el mes de diciembre.

A partir de allí se debe comenzar con sesiones suaves de ejercicio o de estiramiento.

Esta evolución progresiva permitirá que el cuerpo se vaya adaptando de a poco y se eviten los riesgos de lesiones.

Whyte también da el buen consejo conseguir un compañero con quien hacer la actividad física, así de esta manera "se pueden motivar mutuamente cuando a alguno no le apetece salir hacer ejercicio".

En pocos días el cuerpo habrá eliminado cualquier exceso y lo único que quedará serán los recuerdos del fin de 2014 y el comienzo de un nuevo año, además de la satisfacción de cumplir con uno de los propósitos para 2015.

5 mitos de la nutrición en el deporte

¿Hay una dieta mágica para hacer ejercicio? Es la pregunta que suele repetirse entre las personas que practican deporte, ya sea las que comienzan o las que están inmersas en una rutina.

La respuesta puede ser sí. Pero también no. Incluso hay espacio para un, tal vez.

La lista de artículos especializados y bibliografía sobre el tema parece interminable y, en muchos casos, en lugar de aclarar la duda la aumenta con informaciones contradictorias.

Los alimentos tienen tantas propiedades que prácticamente se podría hacer una dieta por producto.

"La verdad es que hay muchísimos mitos porque hay muchísimas tendencias y mucha desinformación. Uno de los principales problemas es que la gente no entiende cómo funciona su cuerpo", dijo a BBC Mundo Javier Guerrero, responsable de planificación nutricional de Instituto de Nutrición Deportiva, IND, en España.

"El deportista identifica los alimentos buenos y los malos, pero como no conoce las necesidades de su cuerpo no sabe qué consumir antes, durante y después del ejercicio", explicó Guerrero.

En BBC Mundo consultamos con el nutricionista sobre cinco mitos que se repiten constantemente sobre lo que es bueno y que es malo para hacer deporte.

1.- Hay una dieta perfecta

La fórmula 60-20-20 parece ser la más recomendada por los especialistas para las personas que hacen ejercicio, sin embargo no se puede tomar como algo absoluto. No hay una dieta perfecta general es mejor individualizar.

Los 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas puede ser la receta ideal para un individuo, pero para otro le puede convenir la de 40-30-30.

"En la parte de la nutrición se trata de buscar la receta milagrosa, el nutriente milagroso o el suplemento milagroso que nos haga mejorar el rendimiento, pero lo que necesita el deportista es conocerse mucho más para entender qué alimentos le funcionan mejor en cada momento y en cada situación", dijo Guerrero.

2.- Son necesarias las proteínas justo después del ejercicio

En los gimnasios suele aparecer la persona musculosa bebiendo un batido de proteínas para recuperar las perdidas durante el ejercicio.

Para obtener el mejor rendimiento se debe distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día.

"Las células del cuerpo tienen una mayor capacidad de asimilar nutrientes post ejercicio, pero la recomendación es que se debe suplementar durante todo el día un aporte de proteínas controlado y sostenido", dijo el responsable del IND.

Otro elemento es que las personas también tienen diferentes niveles de tolerancia para las proteínas, que además del elemento genético va cambiando por el tipo de ejercicio y la intensidad con que se practica.

3. Se debe comer mucha pasta y carbohidratos

"No por comer se va a crear más músculo. Lo que se debe cubrir son todas las necesidades nutricionales de los músculos durante el entrenamiento ya que no por comer más hidrato de carbono o proteínas el músculo va a crecer más", aclaró Guerrero.

Los carbohidratos no influyen en sesiones de ejercicio cortas o de baja intensidad.

La carga de carbohidratos sólo va a ser útil en situaciones en las que las reservas de glucógeno se agotan, es decir, cuando se exige al cuerpo más de 90 minutos o de mucha intensidad.

4. Cualquier bebida energética sirve

Se han hecho muchas investigaciones sobre la mayoría de las bebidas que determinan que hay una fórmula básica que se comparte, que combina una concentración de ingredientes que ayudan al organismo en la práctica del deporte. Cada bebida energética posee ciertas propiedades que benefician a ciertas personas pero lo cierto es que hay muchas diferencias.

En lo que hay coincidencia es que el agua es en general el único líquido que necesita la mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma moderada.

Guerrero destacó que hoy la legislación hace que "la etiqueta nutricional permite identificar lo que contienen cada bebida.

5. Puedo comer de todo

El deporte en sí no permite que una persona pueda comer de todo.

Mucho se habló de la dieta del nadador Michael Phelps, el deportista más laureado en la historia de los Juegos Olímpicos, durante sus años de competición.

No todas las personas pueden ingerir cantidades de calorías similares a los deportistas de élite.

Sándwiches de huevos fritos, panqueques, tortillas, cebollas fritas, pasta, pizzas, bebidas energizantes... En fin, combinaciones que no suelen ser muy saludables y que sumaban un total de 10.000 calorías por día, que podrían alimentar a cinco adultos.

Pero Phelps es un caso excepcional como explicó Bárbara Lewin, una nutricionista que ha aconsejado a atletas internacionales por más de dos décadas.

"A nivel de salud, si siguiese comiendo así a largo plazo, probablemente tendría que visitar a un cardiólogo de manera regular", dijo Lewin a la BBC.

La opinión de Lewin es compartida por Jeff Kotterman, director de la Asociación Nacional de Nutrición del Deporte de Estados Unidos. Hay alimentos que son de más fácil digestión para determinado tipo de persona, como sucede con las proteínas.

"Cada alimento tiene muchísimas propiedades y podría salir una dieta por cada uno de ellos, pero al final es el propio deportista el que tiene que saber cómo funciona su cuerpo. No hay alimentos milagrosos que te van hacer mejorar el rendimiento ni adelgazar, sino que hay buenos hábitos y malos hábitos", concluyó.